Home > FITNESS > Tabata: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Tabata: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

///
Comments are Off

Κατά καιρούς στο χώρο της γυμναστικής, εμφανίζονται καινούργια είδη προπόνησης, ή έρχονται στο προσκήνιο κάποια είδη άσκησης που δεν είναι τόσο διαδεδομένα. Στην προσπάθεια για πιο γρήγορα αποτελέσματα, πλέον όλο και περισσότεροι στρέφονται προς αυτές τις λύσεις. Μία τέτοια λύση είναι και το πρωτόκολλο Tabata!

Τι είναι η Tabata;

Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί επίσης μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο! Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Από ιστορικής πλευράς, το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή. Ο ίδιος διεξήγαγε το 1996 μια έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκπαίδευσης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση. Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μια προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

the dr tabata

Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών και τις έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας έξι εβδομάδων. Η μία ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20/10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα, συν μία μέρα μέτριας έντασης για 30 λεπτά. Η δεύτερη ομάδα (20/10) κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο, όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότηταςτων αθλητών αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία σημαντική αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.

Γιατί να κάνουμε Tabata; Είναι αποτελεσματική;

Η διαλειμματική άσκηση δεν είναι νέα, την έχουμε γνωρίσει και τη συνιστούμε χρόνια τώρα στα άρθρα του myFitness.gr, αλλά έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα κυρίως την τελευταία περίοδο. Αρχικά είχε εφαρμοστεί στην προπόνηση με τρέξιμο.

Ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata για δρομείς είναι 20 δεύτερα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς και σε προπόνηση με βάρη.

Όποια κι αν είναι η άσκηση που κάνετε, η Tabata, καθώς είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και το μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος. Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτό τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει, το γνωστό για τους αναγνώστες του myFitness.gr, φαινόμενο της μετάκαυσης!

Ασκήσεις Tabata

Στην προπόνηση Tabata μπορούν να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή έναν πάγκο. Για αρχή, χρησιμοποιήστε τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση.

Παράδειγμα προπόνησης Tabata

  • 1 Push ups
  • 2 Καθίσματα
  • 3 Ρίψεις μπάλας
  • 4 Σχοινάκι

Κάνετε 20 δευτερόλεπτα push ups, μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. 20 δευτερόλεπτα χτύπημα μπάλας και 10 δεύτερα ξεκούραση. 20 δευτερόλεπτα σχοινάκι και έπειτα ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε αυτό τον κύκλο, επαναλαμβάνετε για άλλες 1 εώς 7 φορές. Οπότε, στο σύνολο θα πρέπει να ολοκληρώσετε από 2 εώς 8 κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό θα σας οδηγήσει σε ένα σύνολο περίπου 4-16 λεπτών άσκησης.

Μόλις εξοικειωθείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε δύο ή τρεις διαφορετικές ρουτίνες Tabata, με έως δώδεκα διαφορετικές ασκήσεις κι έπειτα να ενσωματώσετε δύο διαφορετικές ρουτίνες σε ένα κύκλο. Μαζί με 5-8 λεπτά ζέσταμα και αποθεραπεία, τα αποία είναι απαραίτητα, έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Αυτά τα διαστήματα 20 δευτερολέπτων μπορεί να μην φαίνονται δύσκολα, αλλά στη μέγιστη έντασή σας, τα 20 δευτερόλεπτα, θα φαίνονται σαν τα δυσκολότερα 20 δευτερόλεπτα της ζωής σας!

Κάντε πάντα προθέρμανση με δυναμικές ασκήσεις και όχι με στατικές διατάσεις, οι οποίες πρέπει να συμπεριληφθούν στην αποθεραπεία σας, όπως έχουμε δει σε παλιότερα άρθρα του myFitness.gr.

Μερικές επιπλέον ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη προπόνησή σας:

  • Επιτόπια αναρρίχησηtraining jump
  • Burpees
  • Κοιλιακούς
  • Έλξεις σε μονόζυγο
  • Καθίσματα
  • Ροκανίσματα
  • Έλξεις δικέφαλων
  • Βυθίσεις τρικέφαλων
  • Sprints
  • Σκαλιά
  • Πιέσεις ώμων
  • Ανοίγματα
  • Άρσεις ποδιών
  • Πιέσεις σε πάγκο
  • Deadlifts
  • Calf raises (γάμπες)

Τι πρέπει να προσέχουμε;

Όπως είδαμε παραπάνω, η προπόνηση Tabata είναι αρκετά αποτελεσματική, γρήγορη, με ποικιλία και εύκολα προσαρμόσιμη στον καθένα. Ωστόσο, όπως σε κάθε είδος προπόνησης, έτσι και εδώ υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που οφείλουν την προσοχή μας.

  • Η προπόνηση Tabata δεν είναι για αρχάριους! H Tabata είναι καλύτερη για προχωρημένους ασκούμενους, που έχουν εξοικειωθεί με την άσκηση υψηλής έντασης. Η όλη ένταση συσσωρεύεται και οξύνεται στο τέλος, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει πάρα πολύ κάποιον που δεν έχει συνηθίσει σε αυτό το είδος άσκησης, ακόμα και να τον οδηγήσει σε κίνδυνο.
  • Υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού, όταν κάνετε υψηλής έντασης άσκηση! Ο κίνδυνος μειώνεται εάν έχετε ήδη μια καλή φυσική κατάσταση, που σας επιτρέπει να δοκιμάσετε αυτό το είδος προπόνησης. Οπότε, θα πρέπει να δουλέψετε πρώτα την άσκησή σας σε ένταση και αντοχή. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει πολύ καλό  ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την Tabata.
  • Αν εκτελέσετε με υψηλή ένταση όλες τις ασκήσεις, ο κύκλος των 4 λεπτών θα σας φανεί, σαν τα μεγαλύτερα και πιο άβολα 4 λεπτά της ζωής σας.  Κάτι που μπορεί να είναι πολύ επίπονο για κάποιους ανθρώπους.
  • Τέσσερα λεπτά με την ίδια άσκηση, ακόμη και με παύσεις ενδιάμεσα, μπορεί να σας οδηγήσουν σε μονοτονία και σε πολύ γρήγορη κούραση των μυών σας. Γι’ αυτό θα πρέπει να είστε ψυχικά προετοιμασμένοι!
  • Πρέπει να προσέχετε και τη διατροφή σας, για να έχετε τα καλύτερα και ταχύτερα δυνατά αποτελέσματα, ιδίως εάν το αδυνάτισμα είναι ο κύριος στόχος σας. Η διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για να είστε σε φόρμα και να έχετε την απαιτούμενη ενέργεια. Αν κάνετε μια κακή διατροφή, τότε δύσκολα θα πετύχετε τους στόχους σας. Επιπλέον, δεν θα έχετε την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση σε αυτό το επίπεδο έντασης.

Συνοψίζοντας, οι ασκήσεις που θα επιλέξετε, φροντίστε να καλύπτουν ένα μεγάλο αριθμό μυών, ώστε να έχετε το μέγιστο δυνατό όφελος. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο ή πιάσιμο κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της προπόνησης Tabata. Ωστόσο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα νιώθετε ελάχιστο πόνο στη συνέχεια.

Σίγουρα, το πρωτόκολλο Tabata είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα μέθοδος εκγύμνασης, όμως συνιστούμε να το εφαρμόζετε με μέτρο και κυρίως σε περιόδους κατά τις οποίες η έλλειψη χρόνου δεν σας επιτρέπει άλλης μορφής άσκηση. Καλό είναι να βρείτε το μέσο όρο ανάμεσα στη διάρκεια και την ένταση της άσκησης που ταιριάζει σε εσάς! Μια υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση συνολικής διάρκειας 20-35 λεπτών, όπως έχουμε δει πολλές φορές στο myFitness.gr, θα υπερκαλύψει τις ανάγκες σας στην πλειονότητα των περιπτώσεων.

via