Home > FITNESS > Τεστοστερόνη και CrossFit: 5 Παράγοντες για κορυφαία απόδοση!

Τεστοστερόνη και CrossFit: 5 Παράγοντες για κορυφαία απόδοση!

///
Comments are Off

Η τεστοστερόνη είναι πολύ σημαντική… αλλά συχνά παρεξηγημένη. Η κατοχή ικανοποιητικών επιπέδων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε κατακόρυφα την απόδοση σας στο CrossFit.

Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη απόδοση (τόσο στο γυμναστήριο όσο και σεξουαλικά).

Αυτό το άρθρο είναι πιο προσαρμοσμένο στους άνδρες CrossFitters, αλλά εξακολουθεί να έχει κάποιες εφαρμοστέες συμβουλές και για τις γυναίκες αθλήτριες.

  1. ΤΑ ΘΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΩΝ ΛΟΓΩ ΤΩΝ ΥΨΗΛΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΙΝΗΣ.

Η επίτευξη βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης (άνδρες: 230-1000 ng / dL, γυναίκες: 28-80 ng / dL) είναι επιθυμητά καθώς συμβάλλουν στην:

  • Ανάπτυξη μυών
  • Η απώλεια λίπους
  • Ανοσοποιητική λειτουργία
  • Σεξουαλική υγεία
  • Μείωση της κόπωσης

Αυτή η ορμόνη διεγείρει άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση, καθώς επίσης προκαλεί απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης (GH) και απελευθέρωση ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα (IGF) για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η δημιουργία ενός «αναβολικού περιβάλλοντος» στο σώμα είναι απαραίτητη για την αύξηση της αντοχής. Συμβάλλει επίσης στη μείωση της μάζας λίπους.

  1. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΕΣΤΣΤΕΡΟΝΗΣ.

Η διατήρηση υψηλών επιπέδων τεστοστερόνης είναι μια πρόκληση.

«Πολλοί παράγοντες όπως το άγχος, η έλλειψη ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ, το λίπος, η υπερβολική προπόνηση, η γήρανση και το περιβάλλον μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης».

Η πρόσληψη φαγητού είναι ζωτικής σημασίας για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η κατανάλωση των σωστών τροφών τις κατάλληλες στιγμές θα ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

  1. ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΗΣ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ: ΥΠΝΟΣ

Γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για τη γενική υγεία, την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση.  Σημαντικός παράγοντας για την βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης ο 8ωρος ποιοτικός ύπνος. Είναι δύσκολο να έχουμε 8ωρο ποιοτικό ύπνο με τους ρυθμούς της ζωής που κάνουμε(εργασία, οικογένεια άγχος, στρες) αλλά είναι σημαντικό να οργανώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας.

  1. ΛΙΠΑΡΗ ΜΑΖΑ

Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερη αρωματάση παράγετε, ένα ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σας σε θηλυκή ορμόνη, τα οιστρογόνα. Ρίχνοντας το υπερβολικό σωματικό λίπος θα αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση, θα βελτιώσετε τη δύναμης ως προς το βάρος ενώ παράλληλα θα δημιουργήσετε ένα καλύτερο ορμονικό περιβάλλον για το σώμα σας.

  1. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ

Πολύ σημαντικό για την υγεία και την αθλητική σας απόδοση η αφαίρεση του αλκοόλ από τη ζωή σας. Ή τουλάχιστον να το περιορίσετε σε ελάχιστες μονάδες ανά εβδομάδα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης:

  • Ο μεταβολισμός της τεστοστερόνης εξαρτάται από τον Ψευδάργυρο – Πάρτε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου και αυξήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο- κολοκυθόσποροι, στρείδια, τζίντζερ, παϊδάκια, φάβα, καρύδια Βραζιλίας, μπαχαρικά, φρέσκα βότανα, σαρδέλες, αμύγδαλα, καρύδια, σίκαλη, βρώμη, τόνος, αντσούγιες και μπακαλιάρος.
  • Β Βιταμίνες – Πάρτε ένα καλής ποιότητας B-Complex. Αυξήστε τα τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα κρέατα και τους σπόρους.
  • Καλά λίπη – Ορισμένη χοληστερόλη είναι απαραίτητη για όλη την παραγωγή ορμονών. Τρώτε περισσότερο αβοκάντο, καρύδια, σπόρους, προϊόντα καρύδας, λιπαρά ψάρια. Απλά πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου εάν απουσιάζουν τα παραπάνω τρόφιμα από τη διατροφή σας.
  • Η κουρκουμίνη (κουρκουμάς) και άλλα μπαχαρικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την προπόνηση και το περιβάλλον – Αυξήστε την κατανάλωση των μπαχαρικών σε smoothies/μαρινάδες/ γεύματα ή πάρτε ένα συμπλήρωμα.
  • Πράσινο τσάι- Δοκιμάστε να πίνετε 5 φλιτζάνια την ημέρα, εξετάστε και το συμπλήρωμα με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
  • Καταναλώστε υπέρ-τροφές όπως το Maca, η σκόνη Ashwanganda.
  • Βιταμίνη D – Η «βιταμίνη του ήλιου», πέρα από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και τον κίνδυνο εκδήλωσης συμπτωμάτων γρίπης. Καταναλώστε τροφές όπως σολωμό, αυγά, γαρίδες, χυμούς πορτοκαλιού και δημητριακά. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών.

Αν θέλετε σοβαρά να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ζητήσετε τη συμβουλή ενός εξειδικευμένου διατροφολόγου.

via