Home > FITNESS > Σου βρήκαμε 5 ασκήσεις για να γίνεις πραγματικό… τέρας!

Σου βρήκαμε 5 ασκήσεις για να γίνεις πραγματικό… τέρας!

///
Comments are Off

Τι χρειάζεσαι; Έναν αλτήρα, ένα Kettlebell και 20 λεπτά.

5 ασκήσεις για να ιδρώσεις και να κάψεις λίπος. Καλό δεν ακούγεται. Μην ξεχάσεις να κάνεις την 3η και την 4η σαν σούπερ σετ.

1. Άρσεις θανάτου με Kettlebell (ένα χέρι)

Άρπαξε το Kettlebell με το δεξί χέρι και άσε ελεύθερο στο ύψος της λεκάνης. Σήκωσε λίγο πάνω από το έδαφος το αριστερό σου πόδι. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με πλάτη ελαφρά λυγισμένη, ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να έρθει παράλληλα προς το έδαφος, ενώ τεντώνεις το αριστερό πόδι προς τα πίσω, προσέχοντας ώστε οι μύτες του να κοιτάζουν πάντα προς το πάτωμα. Το δε Kettlebell θα πρέπει να κινείται σε ευθεία. Επιστρέφεις στην αρχική θέση χωρίς οι μύτες του αριστερού ποδιού να ακουμπάνε κάτω.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε πόδι) | Διάλειμμα: 1′

2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα (γόνατα)

Πάρε την τελική θέση των προβολών, κράτα έναν αλτήρα με κλειστή λαβή στο ύψους του και ακούμπα στο έδαφοε με τα γόνατα ενωμένα κλειστά. Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε τον αλτήρα κάθετα, να παραμένει στη ευθεία του ώμου και ταυτόχρονα γύρισέ τον 180 μοίρες, ώστε η παλάμη σου να κοιτάζει προς τα έξω. Κατέβασε τον αλτήρα απαλά και επανάλαβε.

Σετ 3 | Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 1′

3. Αιωρήσεις Kettlebell

Με πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων, γλουτούς προς τα έξω και γόνατα ελαφρά λυγισμένα, πιάνεις το Kettlebell με τα δύο χέρια, με τη λαβή του να βρίσκεται πάνω από το ύψος των γονάτων σου. Φέρε τον κορμό σου παράλληλα με το έδαφος, λύγισε γόνατα και φέρε τον kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, φέρε τους γοφούς εκρηκτικά μπροστά, πίεσε τους γλουτούς και φέρε το Kettlebell ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων. Αν εκτελείς σωστά την κίνηση, το Kettlebell θα αιωρείται «από μόνο του», δεν θα χρειάζεται δηλαδή να καταβάλλεις δύναμη με τα χέρια για να το σηκώσεις. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, πρόσεξε ώστε οι ώμοι σου να μην μαζεύονται.

Σουπερ Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 20 | Διαλειμμα: –

4. Πιέσεις ώμων με αλτήρα (γόνατα)

Πάρε την τελική θέση των προβολών, κράτα έναν αλτήρα με κλειστή λαβή στο ύψους του και ακούμπα στο έδαφοε με τα γόνατα ενωμένα κλειστά. Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε τον αλτήρα κάθετα, να παραμένει στη ευθεία του ώμου και ταυτόχρονα γύρισέ τον 180 μοίρες, ώστε η παλάμη σου να κοιτάζει προς τα έξω. Κατέβασε τον αλτήρα απαλά και επανάλαβε.

Σουπερ Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 1′

5. Κάμψεις και «βάδισμα» με αλτήρες

Πάρε θέσεις για κάμψεις και κράτα δυο αλτήρες με την παλάμη σου να κοιτάζει προς το έδαφος. Χωρίς να αφήνεις τους αλτήρες, «προχώρα» προς τα εμπρός, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σου για όσο χρόνο και απόσταση προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 1′

via