Home > FITNESS > Η 15λεπτη προπόνηση του δρομέα για σφιχτό σώμα σε 4 απλές κινήσεις!

Η 15λεπτη προπόνηση του δρομέα για σφιχτό σώμα σε 4 απλές κινήσεις!

///
Comments are Off

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση “αντοχής”, σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».
Ο Metzl δημιούργησε αυτή την άσκηση που δε χρειάζεται κάποιο εξοπλισμό και μπορείς να την κάνεις σε εξωτερικούς χώρους. Το σημαντικό είναι ότι βοηθάει κυρίως αυτούς που τρέχουν, καθώς ενδυναμώνει τα σημεία που τους χρειάζονται περισσότερο.

Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα έχεις περισσότερο τονωμένο το κάτω μέρος του σώματός σου, αλλά θα απαλλαχτείς από τραυματισμούς και θα αυξήσεις την αποδοτικότητά σου στο τρέξιμο.

 Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα για σφιχτό σώμα

  • Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 λεπτά.
  • Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.
  • Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.
  • Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

via

You may also like
Η 15λεπτη προπόνηση του δρομέα για σφιχτό σώμα!